タイムトライアルの為の練習をしよう Part.2

前回の記事で、当イベントのタイムトライアルのための練習として【25分の全力走】をオススメしました。また、その中でも、ケイデンスを変えながら取り組み、自身に最適なペーシングを習得することをオススメしました。

→ 前回の記事 / タイムトライアルのための練習をしよう Part.1

 

今回は、そのトレーニングをどのように導入すればいいのかを書きたいと思います。

フィットネスをあげるために

 

前回の記事の中で、1週間の中での練習として、25分間の全力走を2〜3回入れることをオススメしていました。この練習は、ペーシングの習得だけでなく”持久力の向上(フィットネスの向上)”にも繋がります。そうした2つの意味を含んだ練習となるよう、効率的に行うためには”どのタイミングで導入するのか?”を考える必要があります。

 

例えば、土日がお休みの方の場合、土曜日と日曜日の2日間で、それぞれ25分走を全力で走行したとしましょう。果たしてこれで“フィットネスの向上に繋がるのか?”ということを考えましょう。

 

答えは“No”です。

 

連日全力で走るというのは、疲労の関係で難しいと考えられます。そのため、全力のつもりが全力ではない、ということもありますし、感覚がズレることがあり適切なペーシングが習得できない、最適なフィットネスの向上が行われない、と考えられます。

 

それでは、1週間のうちで、どのようにこうしたトレーニングに取り組めばいいのかを説明させていただきます。

 

 

【1週間の予定】

月:おやすみ
火:軽く漕ぐ
水:全力走 (25分走)
木:軽く漕ぐ
金:おやすみ
土:軽く漕ぐ
日:全力走 (25分走)

 

上記のように、前回の2〜3日あけて取り組んでみると、フィットネスも向上しますし、向上していくフィットネスに合わせてペーシングも習得しやすいだろうと考えられます。

 

平日にトレーニングをするのも大変だと思いますが、時間を見つけてぜひとも取り組んでみましょう。当イベントのためだけでなく、こうしたトレーニングを習慣付けて、フィットネスの向上に取り組み、健康的なカラダづくりを行っていきましょう。

 

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タイムトライアルの為の練習をしよう Part.1

タイムトライアル(TT)において、タイムを縮めるために必要なポイントがいくつかあります。こちらの記事では、ペーシング(トレーニングなど)について紹介してみたいと思います。

 

ペーシングを知る為の練習

 

当イベントでは”男性は15km / 女性は10km“のTTになります。時間で換算するとTTバイクで走るか、ロードバイクで走るかにもよりますが、”男性は22分 / 女性は25分 “になるのではないか?と予想されます。

 

その距離を一定の速度を保って走ることを”ペーシング“と言いますが、TTはこのペーシングが重要となります。

 

さて、そんなペーシングを習得するためには、予定している距離または時間を合わせて走行する必要があります。当イベントの為の練習としてのペーシングを習得するには、ノンストップで15km/10km漕ぎ続けるか、または想定される22分間/25分間漕ぎ続けるか、いいでしょう。

 

ここから考えてみると、距離の場合は”場所(平坦で15km走れる距離)”や”条件(ノンストップで走れる環境)”が必要になるため、個人的には“ローラー代を使用した時間でのトレーニング”をオススメします。※止まることなく、何度も練習できる為。もちろん、実走で練習できる場合は実走をオススメします。

 

つまり”25分間、ローラーを利用しての全力走“を練習として取り組むといいでしょう。どのようなトレーニングかと言いますと、文字通り”25分間を可能な限り一定のペースで走行し続けることができる強度で走る“という練習になります。

 

その際の強度の指標は心拍数、パワーなどがあると思いますが、25分間全力で走り続けられるそれらを、理解する必要があるでしょう。仮に、心拍数やパワーがない場合は、主観的運動強度(RPE)として”会話がギリギリできないくらいの運動強度”で自転車を漕いでみましょう。

 

また、意外と大切なのがケイデンスになります。

25分を80rpmで漕ぎ続ける方が楽なのか
25分を100rpmで漕ぎ続ける方が楽なのか

というように、同じ運動強度のつもりでも、少し余裕が出る場合もありますので、それらも考慮しながら自身にとって最適なペーシングを身につけましょう。

 

が、こうした練習も毎日行うと疲労してしまうことが考えられるので、1週間で2〜3回取り入れるようにしてみましょう。こちらを参考にしていただいて、健康的な体づくりをしてください。当イベントに向けて、楽しんで練習していきましょう!

 

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